Всего 10 минут в день и твое тело превратится в идеал… Домашний комплексный тренинг

В современных реалиях не у каждого есть возможность регулярно посещать спортзал.

Вашему вниманию – эффективный комплекс упражнений для домашних условий. Единственный необходимый инвентарь – спортивная сумка с парой увесистых книг внутри.

Тренировка будет высокоинтенсивной и подойдёт всем, кто хочет:

  • сжечь лишний жир;
  • улучшить рельеф мышц;
  • поддержать мускулатуру в тонусе.
  • Плечи, бицепс и трицепс

Первые три упражнения – для мышц плеча.

Для начала ставим ноги вместе, берём в руку сумку с грузом и отводим её вверх и в сторону, а затем опускаем обратно.

Для второго упражнения исходное положение то же, но теперь сумку берём двумя руками (прямым хватом) и поднимаем её перед собой.

И третье – поставив ноги вместе, слегка наклоняемся вперёд и отводим руку с сумкой назад и вверх.

Важно: во всех трёх упражнениях предплечье и запястье должны быть зафиксированы – работает только плечо.

Переходим к упражнению на бицепс. Ноги по-прежнему вместе, сумку берём обеими руками, но теперь – обратным хватом, и начинаем сгибать и разгибать руки в локтях.

После – нагружаем трицепс. Встав спиной к дивану и подавшись назад, опираемся на него руками. Сгибаем руки в локтях и затем разгибаем их, отжимаясь таким образом от опоры.

Все вышеперечисленные упражнения выполняем в 3-4 подходах по 25-30 повторений. Отдых между подходами – 45 секунд.

Ноги

Завершаем тренировку суперсетом для мышц ног. Первая часть – глубокие приседания. Ставим ноги шире плеч и приседаем как можно ниже. Важно, чтобы колени не смещались вперёд, – для этого, приседая, чуть отводим таз, смещая вес тела на пятки.

Сделав 20 повторений, переходим ко второй части – выпадам. Ставим ноги вместе, делаем шаг и приседаем на впереди стоящую ногу. Затем возвращаемся обратно и повторяем упражнение для другой ноги. Сделав 20 повторений для каждой, позволяем себе 45 секунд отдыха. А после – делаем ещё 2-3 повтора суперсета.

 

И несколько общих советов напоследок:

  • во всех упражнениях, во избежание травм, держите спину прямой;
  • дышите глубоко и размеренно;
  • концентрируйтесь на работе мышц – это улучшит технику и повысит эффективность тренировки.

Больше интересных и полезных статей на сайте «ibox.cafe»

Работает на Innovation-BREATH
Yandex.Metrica