Советы диетолога: Как не набрать вес после 40 лет?

После 40 лет гормональный фон у женщин начинает меняться и возникают первые симптомы приближающейся менопаузы.

Метаболизм замедляется, процент жировой ткани в организме увеличивается, а мышечной массы становится меньше.

Значит ли это, что после сорока вы обязательно наберете вес? Вовсе нет! Чтобы сохранить хорошую фигуру, соблюдайте несколько важных правил.

ШАГ 1. КОНТРОЛИРУЕМ СВОЙ ВЕС И ОБЪЕМЫ.

В норме показатели Индекса массы тела (ИМТ) не должны превышать 25 кг/м2 . Подсчитать ИМТ Вы можете при помощи он-лайн калькулятора или по формуле- масса тела/рост. Взвешиваться достаточно 1 раз в неделю,натощак.

Также важным показателем метаболического благополучия является объем талии (ОТ). Накопление «нехороших излишеств» в виде жира за передней брюшной стенкой, превращают нас в опасный тип ожирения «яблоко» ,который грозит инфарктами и инсультами. ОТ измеряют посередине между нижним краем нижнего ребра и вершиной подвздошного гребня таза.

Американские стандарты здоровья говорят о 88 см, а европейские- более строги- 80 см. Если учесть, что в размеру 46-4 или М соответствует ОТ- 85-92 см, то можно именно эти цифры принять за разумный минимум.

0f1818be0d5158b9a5df42df0c48fee2

ШАГ 2. УСИЛИВАЕМ ФИЗИЧЕСКУЮ АКТИВНОСТЬ.

Физическая активность для нормализации веса в период менопаузы более важна, чем диетологические рекомендации. Она позволит сохранить мышечную массу, противодействуя развитию возрастного саркопенического ожирения. Да и в профилактике остеопороза играет не последнюю роль.

Начать очень просто- встать и пойти Да-да, необходимо ежедневно делать 10 тысяч шагов, большинство из которых должно быть сделано на свежем воздухе. Практически на всех телефонах есть шагомеры для измерения.

Вот тогда сможем получить мультиэффект- и аэробную нагрузку (наиболее эффективную для уменьшения жира), и сгорание гормона стресса-адреналина, и воздействие ультрафиолетом солнечного света (даже в ненастные дни) на выработку витамина Д. Любая физическая активность- скандинавская ходьба, работа в саду, лыжная или велосипедная прогулка в лесу или парке – отличный выбор.

Плавание в бассейне, акваэробика- особенно хороши для тех, кто много времени проводит за компьютером или уже имеет избыточный вес. Из занятий в зале лучше выбирать упражнения на растяжку и дыхание-у-шу, пилатес. Для поднятия жизненного тонуса- танцы, в том числе и танец живота. А может пришло время осуществить свою детскую мечту стать балериной и начать посещать боди-балет?

ШАГ 3. КАЧЕСТВО ПИТАНИЯ.

Оздоровление питания – это несколько простых. но действенных рекомендаций, которые будут полезны и дочери-подростку и супругу.

Соблюдаем принципы дробного питания — завтрак, обед и ужин и желательно 2 перекуса. Обед — это не первое, второе и компот-достаточно суп+салат или салат+ курица, мясо или рыба
Используем щадящие методы кулинарной обработки- отваривание, тушение, запекание.

Включаем в питание как можно больше овощей и фруктов.Зимой- используем замороженные овощные. Сладкие фрукты постараемся употреблять до 17 часов вечера. В сезон отдаем предпочтение местным видам фруктов и ягод, зимой используем цитрусовые и доступные экзотические- например, киви или банан.

Устраиваем почаще рыбные дни. Причем обязательно- 1-2 раза в неделю включаем в меню жирную морскую-сельдь, палтус, скумбрию-источник полиненасыщенных жирных кислот – для профилактики ранних инсультов.

Чаще чем красное мясо используем в питании белое мясо птицы без кожицы, Не боимся включать яйца – 3-5 шт. в неделю в виде омлета или отварные на завтрак.

Для пополнения кальция используем кисломолочные продукты пониженной жирности и нежирные сыры- обратите внимание на брынзу и другие, так называемые рассольные сыры.

Работает на Innovation-BREATH
Yandex.Metrica